免费7天健康膳食计划(1月22-28日)

　　

　　这篇文章可能包含会员链接。阅读我的信息披露政策。

　　一个免费的7天灵活的减肥膳食计划，包括早餐，午餐和晚餐的想法和购物清单。所有食谱都包括宏和慧俪轻体点数。

　　我希望每个人这周都保持温暖!我有一个好消息，我正在和Williams Sonoma一起为Skinnytaste Simple做巡回售书，我将于2月6日至2月11日前往亚特兰大、达拉斯、休斯顿、华盛顿特区和宾夕法尼亚州的普鲁士国王。在这里取票预订您的位置!希望能在那里见到大家!

　　随着食品价格的飙升，我们中的许多人不得不调整、缩减开支和/或在饮食上更有创意。在预算范围内保持健康饮食习惯的最好方法之一就是制定膳食计划。你可以通过注册“品味+”获得更多为期5天的预算友好膳食计划(在这里获得14天的免费试用!

　　获得Skinnytaste终极膳食计划!52周的螺旋式饮食计划有每周的饮食计划表格，如果你愿意，你可以把它撕下来贴在冰箱上，还有12周的饮食计划，30(15个新)食谱，以及可撕下来的购物清单。我喜欢以感恩、肯定和意图开始新的一周，所以我也为这些留出了空间。我希望你会像我一样喜欢这个!

　　如果你是慧俪轻体(Weight Watchers)的粉丝，这里的所有食谱都已更新，以反映慧俪轻体的新计划，并在食谱标题下显示积分。食谱卡上的www按钮会把你带到慧俪轻体网站，在那里你可以看到用于确定这些积分的食谱生成器，并将其添加到你的一天中(仅限美国，你必须登录你的账户)。所有食谱食谱在食谱索引也被更新!

　　如果你对我的膳食计划不熟悉，我一直在分享这些免费的、灵活的7天健康膳食计划(你可以在这里看到我以前的膳食计划)，这是一个指南，有足够的回旋余地让你添加更多的食物，咖啡，饮料，水果，零食，甜点，葡萄酒等，或者换出你喜欢的食谱，你可以在索引中按课程搜索食谱。根据你的目标，你应该每天至少摄入1500卡路里。没有放之四海而皆准的方法，这要根据你的目标、年龄、体重等因素而定。

　　还有一个精确的、有组织的购物清单，它会让购物变得更容易，压力也小得多。节省你的金钱和时间。你会更少外出就餐，浪费更少的食物，你会有你需要的一切，帮助你保持正轨。

　　最后，如果你在Facebook上加入我的Skinnytaste Facebook社区，那里每个人都在分享他们正在制作的食谱的照片，你可以加入这里。我喜欢每个人分享的所有想法!如果你想加入我们的邮件列表，你可以在这里订阅，这样你就不会错过任何一个饮食计划!

　　周一到周五的早餐和午餐是为1人准备的，而周六和周日的晚餐和所有的饭菜都是为一家4口准备的。有些食谱做的剩菜足够吃两晚或第二天的午餐。购物清单很全面，包括你在计划中所需要的所有食物。

　　周一(1/22)B:蘑菇吐司加1个单面鸡蛋L:三文鱼鳄梨沙拉*(半份食谱)D:宫保豆腐加3 / 4杯糙米

　　总热量:1005 **

　　星期二(1/23)B:蘑菇吐司加1个单面煎蛋L:三文鱼鳄梨沙拉D:火鸡辣椒玉米卷汤加1汤匙淡酸奶油，2汤匙切达奶酪丝和12个玉米片

　　总热量:1035 **

　　星期三(1/24)B:香蕉坚果蛋白燕麦L:洋蓟心、烤辣椒和马苏里拉奶酪热沙拉D:剩余的火鸡辣椒玉米卷汤，加1汤匙酸奶油，2汤匙切达奶酪丝和12块玉米饼片

　　总热量:1165 **

　　星期四(1/25)B:热带奇亚布丁早餐碗L:蛋白质鸡蛋和藜麦沙拉罐D:嫁给我鸡肉配西兰花和Orzo(食谱2)

　　总热量:1112 **

　　星期五(1/26)B:热带奇亚布丁早餐碗L:蛋白质鸡蛋和藜麦沙拉罐D:番茄酸豆酱和剩余的西兰花和Orzo烤鱼总热量:1,083**

　　星期六(1/27)B:柠檬蓝莓酪乳薄煎饼加1汤匙枫糖浆和?(切片)香蕉L:空气炸锅烧烤鸡柳配8小胡萝卜和低脂酪乳牧场酱D:外出用餐

　　总热量:711**

　　周日(1/28)B:剩余的柠檬蓝莓酪乳薄煎饼配1汤匙枫糖浆和一个橙子L:经典鸡蛋沙拉配1片酸面包配一个苹果D:大蒜迷迭香牛里脊配瘦酪乳土豆泥配韭菜和奶油菠菜

　　总热量:1133 **

　　*周日晚上做鲑鱼，如果愿意的话。**这只是一个指导，女性每天应该摄入1500卡路里左右。这里有一个有用的计算器来估算你的卡路里需求。我给你留了足够的空间来添加更多的食物，比如咖啡、饮料、水果、零食、甜点、葡萄酒等。

　　*谷歌文档

　　购物清单

　　生产

　　3根中等大小的香蕉

　　4个中等大小的苹果(任何品种)

　　4个中等大小的橙子(任何品种)

　　一个中号柠檬加上一个大柠檬

　　一只中号猕猴桃

　　1个小芒果

　　1品脱蓝莓

　　2个小的(5盎司)哈斯鳄梨

　　2小蒜头

　　1个小葱头加上3个中葱头

　　1(2英寸)片新鲜姜

　　3个中等大小的红灯笼椒

　　2个中等大小的西葫芦

　　1(8盎司)一包贝拉宝宝，牡蛎或白蘑菇

　　1磅西兰花

　　1小袋小胡萝卜

　　2磅(6-7个中等大小的)育空金土豆

　　1个中等个头的长叶莴苣

　　1(5盎司)翻盖/袋装婴儿芝麻菜

　　1(5盎司)盒装菠菜

　　?小头紫甘蓝(或1小包预切丝)

　　1一小束葱

　　1小束/co把新鲜香葱装在容器里

　　1小束/co装上新鲜的迷迭香

　　1小束新鲜意大利欧芹(如果愿意，可以加入1茶匙干的牧场酱)

　　2个中等熟透的番茄

　　1品脱干樱桃或葡萄番茄

　　1个小红洋葱

　　1个小的中黄色洋葱

　　肉，家禽和鱼

　　1磅(2磅)去骨去皮鸡胸肉

　　1.5磅(12磅)去骨去皮鸡胸里脊肉

　　1又1 / 4磅99%瘦火鸡

　　半磅(2磅)野生鲑鱼片

　　1.5磅(4磅)鱼片，如罗非鱼、比目鱼或石斑鱼

　　1(4磅)牛里脊

　　谷物*

　　1条酸面包

　　一大袋玉米片

　　1小包速食燕麦

　　每季1包ned面包屑

　　每季1包ned panko

　　1包干意大利面

　　1包干藜麦(或半杯预熟藜麦)

　　1包干糙米(或3杯预先煮好的)

　　一小包未漂白的普通面粉

　　1小包全麦面粉

　　有限公司调味品和香料

　　特级初榨橄榄油

　　菜籽油

　　烹饪喷雾

　　橄榄油喷雾(或者买一个Misto油桶)

　　粗盐(我喜欢钻石水晶)

　　胡椒研磨机(或新鲜胡椒)

　　Dukkah节日宁或扎塔尔

　　欧芹

　　苹果醋(我喜欢布拉格)

　　大蒜粉

　　低钠酱油*

　　Unseaso奈德米醋

　　第戎芥末

　　辣椒酱Oelek

　　烤麻油

　　减少玉米卷的钠含量宁(或自己做的配料)

　　纯枫糖浆

　　香醋

　　白香醋

　　牛至

　　红辣椒碎

　　香草精

　　烧烤酱

　　辣椒

　　普通蛋黄酱或淡蛋黄酱

　　o叉子粉

　　红辣椒

　　肉豆蔻

　　奶制品和杂品冷藏的物品

　　1打大鸡蛋

　　1品脱液体蛋清

　　1小盒普通黄油或淡黄油

　　1小盒无盐黄油(如果需要，可以代替普通黄油，减少煎饼中的盐)

　　1包(8盎司)低脂奶油奶酪

　　1小包Labneh或普通奶油奶酪(如果需要，可以在蘑菇吐司上加上低脂奶油奶酪)

　　1(8盎司无脂酸奶油或淡酸奶油

　　1(16盎司ntainer没有脱脂原味希腊酸奶

　　1(1/2加仑)低脂脱脂牛奶

　　一品脱半加一半

　　1品脱nonfat牛奶

　　1(8盎司桶装无糖香草杏仁奶

　　1(8盎司)袋切达奶酪丝

　　1块(4盎司)新鲜马苏里拉奶酪

　　1(5.2盎司)包大蒜和香草波尔辛古尔内奶酪

　　1小楔新鲜帕尔马干酪

　　1包(14盎司)特别硬的豆腐

　　1包煮熟的棕色扁豆(如果需要，可以买干的自己煮)

　　罐装和罐装

　　1罐(10盎司)绿辣椒番茄

　　1(15盎司)可以不加盐地添加芸豆

　　1罐(16盎司)无脂油炸豆

　　1罐(15盎司)玉米

　　1罐(8盎司)番茄酱

　　一罐(4盎司)或一筒(4.5盎司)番茄酱

　　1盒(32盎司)低钠鸡汤

　　1小罐烤红辣椒

　　1小罐洋蓟心

　　一小罐刺山柑

　　1小罐油浸番茄干

　　冻

　　1包切碎的菠菜(16盎司)

　　混杂。干货

　　玉米淀粉

　　泡打粉

　　小苏打

　　1小瓶雪利酒

　　1小瓶白葡萄酒如灰比诺

　　1小包红糖

　　1小包白砂糖

　　罗汉果甜味剂(如有需要，可在布丁中用枫糖浆)

　　1小袋盐花生(如果从散装箱购买，你需要2汤匙)

　　1个小包装核桃(如果从散装箱购买，你需要一个大约一汤匙)

　　1小包奇亚籽(如果从散装箱购买，你需要四分之一杯)

　　1小包干的无糖可可丝坚果(如果从散装箱购买，你需要2汤匙)

　　1(11盎司)可乐有机香草蛋白奶昔

　　*如果需要，你可以买不含谷蛋白的