数据显示，遵循这8个习惯可以降低你的“生理年龄”

　　

　　

　　我们的真实年龄可能只是一个数字，但我们的生理年龄可能会更多地说明我们的寿命。

　　去年，美国心脏协会发布了最新的生活必需品清单，该组织将其定义为“改善和维持心血管健康的关键措施”。今年，非营利组织更进一步，发布了一份基于对6500多名成年人的分析的报告，结论是遵循这些指导方针实际上可以将一个人的“生物年龄”(也称为表型年龄)减少多达5岁。这是很多。

　　亚利桑那州梅奥诊所的心脏病专家萨蒂亚吉特·雷迪博士在接受《赫芬顿邮报》采访时表示:“一个人的实足年龄可以用年、月和天来衡量，但生物年龄是实足年龄以及遗传、生活方式和环境等因素的反映。”

　　例如，一个27岁的人吸烟、不运动、饮食不良，他的生理年龄可能是32岁。反之亦然:一个49岁的人如果睡得好、饮食健康，他的生理年龄可能是44岁。

　　雷迪解释说，一般来说，有一系列因素影响着一个人的生理年龄，这些因素是无法改变的——比如基因，在某些情况下，还包括一个人的环境。

　　但也有很多可以改变的生活方式可以帮助减少一个人的生理年龄。其中很多都是美国心脏协会清单的一部分。

　　美国心脏协会在一份官方声明中写道:“心血管健康可以减缓生物衰老的速度，从而降低患心血管疾病和其他与年龄有关的疾病的风险，同时延长寿命。”

　　那么，你应该优先考虑哪些行为呢?以下是美国心脏协会列出的清单:

　　尽量多吃天然食物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果和种子。

　　雷迪说:“我建议人们适度摄入加工食品，尤其是加工过的碳水化合物和糖。”“加工食品通常会让人过度放纵和渴望。在我们的杂货店里，甚至在餐馆里的食物中，很多加工食品中都含有糖，所以我们经常需要注意和警惕，避免过量食用。”

　　更具体地说，心脏病专家建议注意你吃完饭后的感觉。他说:“如果在一到两个小时内，你再次感到饥饿或疲倦，那么这可能不是一顿理想的饭。”

　　美国心脏协会在运动方面区分成人和儿童。成年人每天应该选择75分钟的剧烈运动或150分钟的适度运动。另一方面，孩子们每天应该活动大约60分钟，包括有组织的活动和定期玩耍。

　　根据雷迪的说法，像去健身房这样的定期锻炼是“保持健康的好方法”，但很多人在锻炼时确实感到焦虑，特别是如果他们没有时间定期参加锻炼。

　　他的建议吗?尽你所能。

　　“找到一项你喜欢并期待的体育活动对可持续发展非常重要，”他说。“比如舞蹈锻炼和瑜伽，在YouTube上很容易找到免费视频，边走边听播客等等。”

　　雷迪建议，总的来说，你应该尽量避免每天久坐不动，“无论是把车停在离商店入口更远的地方，还是避免乘坐电梯和爬楼梯，还是和孩子一起散步，而不是看电视节目，或者在工作时设置一个小时计时器，让你离开工作站。”

　　众所周知，吸烟会导致心血管健康状况不佳，但据美国心脏协会称，二手烟和电子烟也会非常危险。“传统”香烟并不是唯一的问题。

　　去年，克利夫兰诊所预防心脏病科主任莱斯利·赵博士告诉《赫芬顿邮报》:“在现代美国，我们一直被引导相信电子烟比吸烟好，但事实并非如此。”他列举了与电子烟相关的健康问题，包括肺部问题、癌症和尼古丁成瘾。

　　关于人们每晚应该睡多少小时的讨论已经持续了几十年。

　　美国心脏协会(American Heart Association)称，成年人每晚的平均睡眠时间应为7至9小时，因为“研究表明，睡眠过少或过多都与心脏病有关。”

　　专家和美国心脏协会还指出，根据你的特定体型保持适当的体重可以帮助你延长寿命，提高你的生物年龄。这并不意味着极端的节食和关注你的身体外观——这种方法通常与健康相反。相反，专注于吃有营养的食物，以一种感觉良好的方式运动你的身体。每个人都是不同的。

　　高水平的低密度脂蛋白(LDL，也被称为坏胆固醇)与心脏病、中风等疾病有关，这就是为什么每年至少监测一次你的数字很重要的原因(高胆固醇史和基因在你应该多久做一次血液检查中起作用)。

　　大卫·萨马迪博士向《赫芬顿邮报》解释说，美国心脏协会的清单建议也能帮助你控制胆固醇——保持身体活动，保持健康的体重，如果你是吸烟者就戒烟。

　　萨马迪解释说:“可溶性纤维和植物甾醇含量高的食物有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。”他列举了坚果、鳄梨、橄榄油、豆类、大豆、苹果、葡萄、草莓和柑橘类水果等食物。含有车前草的纤维补充剂，如metamucil和其他体积形成泻药，也可能有帮助。

　　在生物层面上，几乎我们吃的任何东西都会转化为葡萄糖或血糖，这是我们身体用作能量的物质。

　　美国心脏协会在其指南中指出:“随着时间的推移，高血糖会损害你的心脏、肾脏、眼睛和神经。”“作为测试的一部分，监测糖化血红蛋白可以更好地反映糖尿病或前驱糖尿病患者的长期控制情况。”控制血糖的主要方法是监测血糖水平并遵循健康的饮食。

　　根据美国心脏协会，最佳血压水平低于120/80(120/80毫米汞柱)。你越保持在可接受的范围内，你就越健康。

　　除了吃健康的食物和定期锻炼外，梅奥诊所还建议降低饮食中的钠含量，限制酒精摄入量，减少压力。

　　一定要在家里监测你的血压(你可以不用处方买一个监测仪)，并定期检查。

　　

　　如果你还没有养成这些习惯，不要惊慌:雷迪说你总有时间做出改变。

　　雷迪说:“多年来，吸烟、久坐不动的生活方式、高血压、高血糖、超重等因素对我们的健康造成了累积的伤害。”“随着时间的推移，尽可能多地遵循这八条准则有助于减少接触。我相信我们的身体会适应我们每天重复做和接触的东西。改善生活习惯和健康指标可以让你一生都更健康。”

　　话虽如此，基因显然扮演着重要的角色——从我们的身体如何保持体重到我们的疾病风险——这就是为什么定期看医生也很重要。

　　雷迪说:“一个经常被使用的类比是‘基因给枪上膛，而行为扣动扳机’。”“除了特定的心脏疾病外，我们知道生活方式和行为在特定的心脏易感性是否会表现出来方面起着至关重要的作用。”

　　尽可能多地遵循健康的生活方式指南，只要你能，它们都会有所不同。