2024年照顾心理健康的10种方法

　　

　　

　　自疫情最严重以来，我们谈论心理健康的方式发生了文化上的转变。似乎多年的孤立和不确定性帮助我们理解了我们的情感需求对我们整体健康的重要性。

　　既然我们更加关注我们的内心生活，我们的行动也很重要。幸运的是，每个人都可以做一些事情来支持他们的心理健康，并找到快乐的时刻。

　　在我们进入2024年之际，以下是我们在过去一年里最喜欢的一些建议。

　　专家表示，充足的睡眠是我们为心理健康所能做的最重要的事情之一。

　　如果你难以入睡或保持睡眠，研究表明，失眠的认知行为疗法(CBT-I)在短期内与使用睡眠药物一样有效，从长期来看更有效。CBT-I帮助人们解决他们的睡眠焦虑，找到放松的方法。

　　偶尔感到焦虑是正常的。事实上，有些焦虑是有帮助的。专家说，内部警报系统可以提高我们的表现，帮助我们认识到危险，甚至鼓励我们更加警惕。因此，我们向美国精神病学协会(American Psychiatric Association)主席彼得斯?勒沃尼斯(Petros Levounis)博士提问:多少焦虑才算过度?

　　“如果你开始注意到担心和恐惧是持续的，这是你需要帮助的信号，”她解释说。

　　其他需要注意的迹象包括不安、恐惧或厄运感、心率加快、出汗、颤抖和注意力不集中。

　　晚上好好休息很重要。照片:在上面。

　　如果你有思维反刍的倾向，有一些简单的方法可以抑制这种习惯。首先是分散注意力:研究表明，分散注意力可以帮助你从压力中转移注意力。试着用双关语或听音乐，密切关注歌词。

　　其他时候，最好不要抗拒这种冲动，但这并不意味着你应该让你的想法失去控制。设置一个计时器，设定10-30分钟的时间来进行精神反思，允许自己在头脑中思考一些事情。计时器一响，就该停下来了。

　　当一个人有心理健康问题时，像洗碗或洗衣服这样的基本任务似乎是不可能的。但生活在杂乱之中会让我们感觉更糟。持牌专业咨询师、《溺水时如何打理家务》一书的作者KC戴维斯建议，把重点放在功能而不是美学上:我们的家不必完美，但应该适合居住。

　　防止事情失控的有效方法是练习她所说的“整理五件事”。处理五种主要的杂物——垃圾、盘子、衣服、有位置的东西和没有位置的东西——一次处理一种，让清洁看起来更容易管理。

　　秩序和清洁有助于幸福。照片:在上面。

　　感恩是一种积极的感觉，当我们意识到我们的生活中有美好的东西，并且其他人或更高的力量，如果我们相信他们，帮助我们获得它们时，就会产生这种感觉。

　　专家表示，为了从感恩中获益，尽可能地表达感激是很重要的。例如，写感谢信或在日记中写下我们生活中积极的事情。感谢朋友、伴侣，甚至同事也能改善人际关系。

　　研究表明，心态对健康非常重要，甚至可以延长寿命。一项经典研究发现，对衰老持乐观态度的人比那些对衰老持消极看法的人多活7年。

　　要对衰老采取更积极的态度，关注衰老的好处，比如增加情绪幸福感和提高情商。

　　也要寻找衰老的榜样:那些身体活跃、参与社区活动的老年人，或者那些有你欣赏的特质的人。

　　艺术可以增进心理健康，这是许多人凭直觉就能理解的，但不一定能付诸实践。

　　专家说，你不一定要有天赋才能去尝试。无论我们认为自己多么有创造力，写一首诗、唱歌或画画都有助于提升情绪。

　　最简单的方法之一就是给一些复杂的东西上色:研究发现，花20分钟给一个曼陀罗(一种复杂的几何图案)上色，比花同样的时间自由上色更有助于减少焦虑。

　　有时我们需要提醒自己与周围的物质世界联系起来。这就是神奇的徒步旅行的意义。

　　选择一个地方散步(新的或熟悉的)，想象第一次看到它。然后注意你的感官。我感到风拂过我的脸，抚摸着一朵花的花瓣。看看天空。这可能比你想象的更能恢复元气

　　亲近自然会有所帮助。照片:在上面。

　　如果你很难集中注意力，这不仅仅是你的工作。研究发现，在过去的二十年里，我们花在一项任务上的时间平均从2秒降到了47秒。<>分钟前。科技往往是罪魁祸首。

　　为了重新控制注意力，加州州立大学(California State University, Dominguez Hills)的心理学名誉教授拉里·罗森(Larry Rosen)推荐了一种他称之为“科技休会”的策略。

　　设置一个15分钟的计时器，放下手机。当时间到了，花一两分钟看看你最喜欢的应用程序——这是你的技术休息时间——然后再回去工作15分钟。这样做的目的是逐渐增加休息时间，直到你离开手机的时间达到45分钟(或更长)。

　　心理学家Martín Reynoso提出了一个练习，包括有意识的呼吸，醒来时的感激和意图。

　　让你的思想和身体平静下来的最快和最简单的方法之一就是慢慢地深呼吸。这有助于激活副交感神经系统——平衡“战斗或逃跑”的压力反应——降低血压，调节心率。

　　一种特别有助于减轻恐惧和焦虑的呼吸练习是4-4-8呼吸法，在这种呼吸练习中，吸气数到四，再屏住呼吸数到四，然后呼气数到八。

　　?纽约时报

　　翻译:Julie Sullivan

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