11种锻炼臀大肌而非大腿的最佳运动

　　

　　

　　当谈到建立一个全面的体格时，一个强壮而匀称的臀部通常是健身目标清单上的重要部分。然而，我的许多客户都在努力锻炼，无意中增加了大腿，而不是瞄准臀部。专注于臀肌生长而不过度发展大腿的关键在于选择正确的练习，并以适当的形式进行。这里有11种最好的运动，专门用来锻炼你的臀大肌，同时把大腿的活动降到最低。

　　将这些练习纳入你的日常生活将帮助你有效地瞄准和增长你的臀大肌，同时减少大腿的接触。一致性和适当的形式是达到最佳效果的关键。

　　

　　臀部推举是隔离臀大肌的一种非常有效的运动。通过正确地做这个动作，你可以在不过度使用大腿的情况下获得重要的臀肌激活。

　　坐在地面上，上背部靠在长凳上，双脚平放在地板上，臀部放一个杠铃。将杠铃置于臀部上方，保持平衡。支撑你的核心，然后通过你的脚跟把你的臀部抬向天花板。在动作的顶端挤压臀大肌，确保你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。把臀部放回起始位置。

　　做三组，每组12到15次。

　　教练说，下面是如何让臀肌更强壮的臀部推力

　　

　　臀肌桥是一个基础练习，直接针对臀肌，同时尽量减少大腿的参与。它非常适合初学者，可以在任何地方进行，不需要任何设备。

　　仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。将手臂放在身体两侧，掌心朝下。通过你的脚跟把你的臀部抬向天花板。挤压臀部顶部，保持两秒钟。将臀部放低至起始位置。

　　做三组，每组15到20次。

　　

　　保加利亚式劈开深蹲，当练习的重点是臀大肌时，有助于瞄准臀大肌而不是大腿。这种变化强调后腿，以减少四头肌的激活。

　　站在长凳前几英尺，一只脚放在你身后的长凳上。前脚向前跳，确保前腿和后腿之间有足够的距离。通过弯曲前腿的膝盖来降低身体，直到你的大腿与地面平行。保持你的胸部直立，专注于通过你的脚跟。回到起始位置。

　　每条腿做3组，每组10到12次。

　　最适合女性的臀部塑形运动

　　电缆反踢是一种很好的臀大肌隔离练习，可以让你在不累及大腿的情况下锻炼肌肉。使用拉索机在整个运动过程中提供恒定的张力。

　　将脚踝带系在缆绳机上的低滑轮上，并将其固定在脚踝周围。站在机器前面，身体稍微向前倾，抓住机器作为支撑。保持你的腿伸直，向后踢，直到你的臀肌完全收缩。慢慢回到起始位置。

　　每条腿做三组，每组12到15次。

　　

　　当把重点放在臀大肌上时，踏步运动可以更有效地锻炼臀大肌。这种变化强调通过脚后跟推动臀大肌。

　　站在长凳或坚固的台前。将一只脚放在长凳上，确保膝盖在脚踝正上方。通过你的脚跟将你的身体抬到长凳上，将你的另一只脚抬起来与第一只脚接触。降低到起始位置。

　　每条腿做3组，每组10到12次。

　　

　　罗马尼亚单腿硬举是一项挑战平衡的运动，主要针对大臀肌和腘绳肌。这对提高稳定性和臀肌接合度很有帮助。

　　单腿站立，膝盖微微弯曲，另一只手拿哑铃。臀部弯曲，将哑铃向地面放低，同时将自由腿伸到身后。在整个运动过程中保持背部平坦，肩膀挺直。通过挤压臀大肌回到起始位置。

　　每条腿做3组，每组10到12次。

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　　翻盖是一种针对臀中肌的极好的运动，它有助于塑造和提升臀大肌。这个练习对初学者来说非常好，而且只需要很少的设备。

　　侧身躺下，膝盖弯曲成90度角，双腿叠放。保持双脚并拢，在不旋转骨盆的情况下尽可能抬高膝盖上部。在动作的顶端挤压臀大肌。将膝盖放回起始位置。

　　每条腿做三组，每组15到20次。

　　侧带散步，也被称为侧带散步，是激活和加强臀大肌的好方法。在大腿周围使用阻力带可以增加强度和臀肌的接触。

　　在膝盖上方放一个阻力带。双脚分开与臀部同宽站立，膝盖轻微弯曲。用一只脚走到一边，然后用另一只脚去接它。继续向一侧踏步，重复所需的次数，然后切换方向。

　　在每个方向上做三组，每组20步。

　　

　　驴踢是一种简单而有效的锻炼臀大肌的方法。它们可以在没有设备的情况下进行，非常适合在家锻炼。

　　从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。保持膝盖弯曲，抬起一条腿朝向天花板。在动作的顶端挤压臀大肌。把你的腿放回起始位置。

　　每条腿做三组，每组15到20次。

　　训练师说，5种最好的锻炼可以锻炼出更好的臀大肌

　　

　　消火栓是分离臀大肌，尤其是臀中肌的绝佳锻炼方式。它们还有助于改善髋关节的灵活性和稳定性。

　　从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。抬起一条腿，膝盖弯曲成90度角。在动作的顶端挤压臀大肌。把你的腿放回起始位置。

　　每条腿做三组，每组15到20次。

　　反向过度伸展的目标是臀大肌和下背部，同时尽量减少大腿的接触。这个练习通常在反向超伸展机上进行，但也可以修改为家庭训练。

　　脸朝下躺在反向超伸展器械上，臀部在边缘，双腿下垂。抓住机器的把手或侧面来支撑。把腿抬向天花板，保持伸直。在动作的顶端挤压臀大肌。把腿放低回到开始的位置。

　　做三组，每组12到15次。