为什么你不能从胶原蛋白粉中获得所有的蛋白质

　　胶原蛋白粉作为一种补充品越来越受欢迎——它不再仅仅是为了皮肤健康，运动员也在使用。这就提出了一个问题:如果你服用胶原蛋白是为了它对你的肌腱和关节有潜在的好处，而且你也吃了大量的蛋白质，这样你就可以增加或保持肌肉，你应该把胶原蛋白补充剂算在你的每日蛋白质摄入量中吗?为了回答这个问题，我必须告诉你们胶原蛋白是什么以及它在我们体内摄入时是如何起作用的。

　　胶原蛋白是一种存在于结缔组织中的蛋白质。它组成了我们的肌腱、韧带、软骨、皮肤、筋膜等等。我们不需要从饮食中获取胶原蛋白，只要我们的饮食能提供制造胶原蛋白所需的成分——我们的身体可以从各种富含蛋白质的食物中获取氨基酸来构建胶原蛋白。

　　(有趣的事实:维生素C如此重要的原因之一是，它需要在我们的结缔组织中正确地安装胶原蛋白。没有维生素C，我们的身体就不能将胶原蛋白链连接在一起，从而导致坏血病。牙齿脱落可能是标志性的症状，但旧的伤口也可能重新打开，因为疤痕组织不能再保持在一起。一切都很痛苦，你会死去。但我离题了。)

　　明胶，就像你可以买到的那种做果冻或让商店买的鸡汤尝起来像自制的一样，几乎都是胶原蛋白。它是由动物的皮(不是蹄子，抱歉)制成的，比如牛和猪，它们被屠宰以获取肉。

　　但当你购买胶原蛋白补充剂时，它通常是“水解”胶原蛋白，或“胶原蛋白肽”。这意味着，与明胶不同，这里的胶原蛋白链被切成小块。这使得胶原蛋白粉末可以添加到液体中而不会变成凝胶。

　　所有的蛋白质都是由氨基酸构成的。当我们吃含有蛋白质的东西时，无论是牛排还是大豆，我们的身体会把它分解，并利用氨基酸来构建我们想要的蛋白质，比如肌肉纤维或消化酶，或者结缔组织。

　　有证据表明，有时候，胶原蛋白肽——短链氨基酸——在我们吃的时候并没有完全分解。也有可能胶原蛋白中的一种氨基酸羟脯氨酸向我们的身体发出信号，让我们自己制造更多的胶原蛋白。

　　这就是为什么我认为胶原蛋白粉可能是一种有益的补充，而不仅仅是一种二流蛋白粉。我自己服用胶原蛋白补充剂，希望它能有益于我的关节健康。也就是说，我完全可以接受我错了的可能性，这完全是一种安慰剂，我浪费了我的钱。我们都可以时不时地进行一次无聊的赌博。

　　胶原蛋白是一种蛋白质，但它也是一种不完全蛋白质。在我们身体使用的所有氨基酸中，大约有九种被认为是必需的，这意味着我们需要从我们吃的食物中获取它们。一种“完整的蛋白质”包含了所有九种氨基酸。肉类和奶制品含有完整的蛋白质;豆腐也是如此。

　　通常我们不用担心蛋白质是否完整。素食者曾经被告知，他们需要将不完全蛋白质结合起来(比如吃米饭和豆类)来获得所有必需的氨基酸。但只要你吃各种各样的食物，摄入足量的蛋白质，你就不太可能错过任何东西。

　　2019年发表在《营养》杂志上的一项研究直接研究了胶原蛋白问题。既然胶原蛋白缺少色氨酸，那么在饮食中摄入多少胶原蛋白，又能从其他来源获得足够的色氨酸呢?事实证明，胶原蛋白可以安全地占你总摄入量的36%。

　　我服用的胶原蛋白补充剂每双勺20克。根据这项研究，我可以吃四勺，只要我总共摄入110克蛋白质(反正我通常摄入的蛋白质比这要多)。

　　所以:是的，胶原蛋白可以计入你的总蛋白质摄入量，只要你从其他来源获得大量的优质蛋白质。即使总蛋白质摄入量为60克——这是被认为是健康的低端——你可以每天摄入20克胶原蛋白，并且只需要从鸡肉、酸奶、豆类等其他食物中摄入40克蛋白质就可以了。

　　如果你想成为一个优等生:你可以从上述食物以及藜麦、燕麦和南瓜籽中获得额外的色氨酸，胶原蛋白的必需氨基酸含量很低。